2022.05.12

잡생각을 줄이고 없애는 법

6분 동안 이런 것을 얻을 수 있습니다!

잡생각 나는건 당연하다는 안심
잡생각하느라 시간 낭비하는 것은 선택이라는 것
잡생각을 줄이고 없애는 방법

노력하지 않아도 되는 것들이 있어요. 바로 부정적인 잡생각이죠. 미루기, 포기하기, 자책하거나 남탓하기. 이런 것들은 애쓰지 않아도 참 잘 돼요^^;
난 왜 안되지? 저 사람은 왜 날 미워하지? 왜 나만 되는 일이 없는 것 같지?
몸을 움직이지 않을수록 일이나 공부를 방해하는 잡생각은 더 일어납니다.


생각들이 끊이지 않는여자 모습



잡생각이 나는 건 당연한 거다
잡생각을 하는 건 누구나 마찬가지입니다. 100명의 직원을 책임지는 회사 대표님도 ‘난 왜 이렇게 경영을 못하지? 관련학과 전공이 아니여서 그런가?’ 라는 생각을 하신다고 합니다.



[ 마음수련 명상을 하시는 분 116명을 대상으로 한 설문조사 결과 ]

잡생각이 많이 일어날때 설문조사
몸과 마음은 연결되어 있어서 몸의 자세가 마음에 영향을 주기도 하고 마음의 상태가 몸에 반영되기도 합니다. 몸이 긴장하고 있으면 잡생각이 더 많이 생기기도 하구요. 가만히 있을 때 잡생각이 유독 더 많이 나는 이유는 뇌가 불안해서 그래요.
690만년동안 수렵채집 생활을 하던 습관이 우리 몸 세포 하나하나에 각인되어 있어서 그 때처럼 가만히 있다가는 사자에게 잡아 먹히고 마니까, 우리 뇌는 몸이 가만히 있는 상태를 견디기가 어려운 거에요. 그래서 뇌는 생존을 위해 과거의 경험을 계속 찾습니다. 그게 잡생각입니다.

여러 종류의 잡생각

인간을 포함해 모든 종류의 동물은 자기 몸을 어떤 행위에 대비시킬 때 어떤 식으로든 과거 경험을 떠올린다. (중략) 뇌의 가장 중요한 임무는 생존을 위해 에너지가 언제 얼마나 필요할지 예측함으로써 가치 있는 움직임을 효율적으로 해내도록 신체를 제어하는 것 곧 알로타시스를 해내는 것이다.

-이토록 뜻밖의 뇌과학 p27, p31



우리는 선택할 수 있어요!
지금 그 잡생각으로 일을 못하게 되는 걸 선택할지 아니면 잡념을 떨쳐내고 현재에 집중할 지를 선택할 수 있습니다! 단지, 선택이 쉽지 않은 건 감정적으로 정리가 안되어 있거나 내 생각, 판단, 느낌이 맞다고 여기거나 우선순위를 몰라서입니다.
그 잡생각에 끌려다니느냐, 혹은 잡생각을 성장하는 쪽으로 바꾸느냐에 따라 오늘이 달라질 수 있고, 오늘이 달라지면 인생이 달라집니다.


잡생각을 줄이려면

1. 잡생각하는 원인을 스스로 찾아보세요!
2. 원인을 찾았으면 각각의 해결책을 마련해보세요
3. 해결책을 마련했으면 실행합시다

1번의 <잡생각하는 원인 찾는 것>을 예를 들어 볼까요?
종이에 써보는게 쉬워요! 생각을 밖으로 꺼내 놓으면 객관화하기가 쉽고, 내 상태를 내가 조금 떨어져서 볼 수 있으니까요.

1. 이 업무 자체가 하기 싫은 건지
2. 아니면 상사의 비인간적인 태도나 회사의 처우가 좋지 않아서 생기는 고민이 잡생각의 원인일 수도 있구요.
3. 그게 아니라면 회사 이외의 가정사나 인간관계 등의 문제 때문에 잡생각이 생길 수도 있어요.

2010년 매튜 킬링스위스와 다니얼 길버트의 조사 내용
현재 하고 있는 일과 관련 없는 생각으로 잡생각이 뜬다는 사람의 비율이 46.9%였다. 그들은 행복하지 않았다. 중략) 떠도는 마음을 해소시키거나 생각을 억누르고, 그게 잘 되지 않을 때 더 불안함을 느꼈다.



잡생각들을 글로 써서 버려보기


써보셨어요?
위의 3가지 중에 일하기 싫다는 생각으로 잡생각이 뜬다면
왜 일하기 싫은 지 30초만 생각해볼까요?

체력이 부족해서인지
아니면 이 프로젝트를 진행하면 실패할까봐 두려운건지
혹은 공부가 필요한 업무라서 귀찮은 걸까요?

이렇게 구분을 해놓으면 무엇을 어떻게 해야할지 단순해집니다.
체력이 문제면 운동을 해서 체력을 키우고, 실패할까봐 두려운거면 빼기명상으로 그 생각을 버리면 일에 집중할 수 있습니다. 귀찮은 거라면 그 귀찮다는 생각을 빼기명상으로 버리고 업무에 필요한 공부를 시작만 하면 됩니다.
하루 중 몇 시에 얼마나 공부 할 건지 시간 관리까지 같이 하면 실행하기가 더 쉬워지죠!


잡생각 없애는 단계

1. 잡생각에 이름 붙이기

이 생각이 일하는데 도움이 되나? 아니라면 가짜. 라고 이름을 붙입니다. 우리 뇌는 이름을 붙이는 순간, 더 이상 그것에 대해 생각을 일으키지 않습니다.

명사로 생각하지 말라. 명사로 생각하면 생각이 거기서 멈춘다.
-이어령 초대 문화부 장관-

2. 잡생각을 해결된 상태로 만들기

일할 때 잡생각이 들면 노트에 따로 적어 놓습니다. 머리 속에만 있는 걸 덜어내는 거죠. 노트에 적어보세요.
예) 점심 뭐 먹지? 라는 잡념을 적어놓고
메뉴가 바로 생각나면 적고, 만일 생각이 안나면 12시에 동료에게 물어보기 등, 나만의 답을 적습니다. 그리고 해결 또는 취소선을 그어보세요!
그 잡념을 해결된 상태로 만들어놓는 거에요. 그러면 더 이상 뇌는 그 문제를 또 들춰내지 않습니다.

완료여부체크하기

3. 우선순위 정하기

스스로에게 질문해보세요. 지금 이순간 중요한 건 뭘까? 라고 자신에게 물어봅니다. 지금 이 순간 가장 중요한 일이 무엇인지 알면, 하지 말아야 할 것을 쳐내는 힘이 생깁니다. 그러면 잡생각으로 지친 뇌가 조금 더 발전적인 생각을 하게 됩니다.
여기까지만 해도 잡생각에 이리저리 휘둘리는 일은 반이상 줄어들거에요!

명상을통해서잡생각을버리기

4. 잡생각 버리는 명상하기

빼기명상을 배우신 분이면, 잠시 눈을 감고 (혹은 눈을 뜨고) 멀리 100M쯤 떨어진 곳에 커다란 불을 만들어 놓습니다. 현재 자신의 단계에 맞는 방법대로 잡생각과 그 생각을 하고 있는 내 모습을 떠올려서 저 불에 20번이상 버립니다. 5분도 안걸려요.

< 팁: 혹시 안버려지면 우리 게임이나 영화볼 때 종이가 불에 타서 사라지는 장면 보신 적 있으시죠? 그것을 상상해보면 조금 쉬워집니다!>

명상후 잡생각을 없애는법

잡생각설문조사4

5. 행동하기

여기까지 해보셨으면 불필요한 것을 걷어내고, 중요한 것만 남으셨죠? 그러면 바로 업무나 공부를 시작하시면 됩니다!

잡생각을 버리면 스스로 알게 됩니다.
방금 그 잡생각은 실체가 있는 진짜가 아닌 없앨 수 있는 그림자 같은 거였고, 모래 속에 묻힌 동전처럼 그 잡생각 속에 내가 파묻혀 있었다는 걸 스스로 깨닫게 됩니다.
깨닫게 되면 그 잡생각에 끌려가지 않을 힘이 생기죠! 그래서 잡생각이 또 떠올라도 흔들리지 않고 중심을 잡을 수 있습니다!

잡생각하는 것도 습관입니다.
일하려고 할 때, 가만히 있을 때, 사람과 대화할 때, 잡생각이 끊이지 않고 자꾸 밀려오는 건 습관입니다.
이건 쉽게 고쳐지지 않아요. 그 잡생각으로 불안하고 우울해지는 걸 선택하는 것도 습관이죠. 잡생각에 빠지는 습관을 바꾸기 위한 명상을 매일 조금씩 한다면 작은 성취감을 느끼고 자신감도 생깁니다. 하루에 10~20분씩 잡생각과 불안함, 걱정하는 마음을 방법대로 버리면 해결됩니다.

잡생각을 근본적으로 해결하고 싶으면 지금 바로 빼기명상에 도전해보세요! 잡생각 버리는 10분 동안의 명상 시간이 매일매일 쌓여서 6개월, 1년뒤에 잡생각없이 내가 원하는 시간에, 원하는 만큼 집중력 있게 일하고 있다는 걸, 스스로 느낄 수 있습니다!

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