수면은 인생의 약 1/3을 차지하며, 뇌와 몸을 회복·재생하는 필수적인 시간입니다.
수면 중 뇌는 하루 동안 쌓인 독성 물질을 제거하고, 기억을 정리·형성하며 주의력, 집중력, 창의력, 감정 처리, 판단력 등 다양한 인지 기능을 유지합니다. 또한 면역력 강화와 장기 면역 기억 형성에도 중요한 역할을 합니다. (1)(2)
그러나 현대 사회의 과도한 스트레스, 늦은 회식 문화, 스마트폰·컴퓨터 사용 등은 양질의 수면을 방해하며, 국내 수면장애 환자 수는 2000년대 10만 명에서 2023년 약 75만 명으로 급증했습니다.
수면제를 통한 일시적 완화는 장기적으로 내성과 증상 악화를 초래할 수 있으므로, 부작용 없는 자연스러운 방법으로 깊고 편안한 수면을 회복하는 노력이 필요합니다.
명상과 수면의 과학적 메커니즘
최근 명상의 효과에 대한 과학적 연구들이 이뤄지면서 부작용 없는 수면의 질 개선 방법으로 많은 의료전문가와 과학자들이 명상에 주목하고 있습니다.
명상은 어떤 원리로 아무런 부작용 없이 수면의 질을 개선할 수 있는 걸까요?
그것을 이해하기 위해서는 우선 우리 몸의 자율신경계에 대한 이해가 필요합니다. 자율신경계는 교감신경계와 부교감신경계로 나뉘는데요, 교감신경계는 활동과 각성 상태를 담당하며, 부교감신경계는 휴식과 회복을 담당하지요.
낮 동안엔 교감신경계가 활성화되고 밤엔 휴식을 위한 부교감 신경계가 활성화됩니다. 우리 몸은 이러한 전환이 균형 있고 자연스럽게 일어나도록 놀랍도록 섬세하게 설계되어 있어요.
그런데 과도한 스트레스와 불규칙한 생활패턴, 자극적인 정보의 과다한 입력은 우리의 뇌를 계속 각성 상태로 만들어 밤에 잠자리에 누워도 쉽게 휴식 모드로 전환되지 못하게 합니다. 머릿속의 끊임없는 생각이 교감신경계를 계속 활성화시켜 휴식을 담당하는 부교감신경계가 힘을 쓰지 못하게 되는 거지요. 이런 상태가 오랫동안 지속되면 결국 자율신경계의 균형이 깨지고 수면 장애가 찾아오게 됩니다.
꾸준한 명상은 파괴된 자율신경계의 균형을 원상태로 회복할 수 있도록 돕습니다. 잡념과 스트레스가 사라져 심신이 안정되며 위축됐던 부교감신경이 힘을 되찾아 자연스럽게 제 때 활성화되죠. 실제로 명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시키고, 대신 행복감과 평온함을 주는 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 증가시킨다는 것이 확인되기도 했는데요.(3) 특히 멜라토닌은 우리 몸의 생체 리듬을 조절하는 핵심 호르몬으로, 자연스러운 수면-각성 주기를 회복하는 데 중요한 역할을 합니다.
마음수련명상의 수면 질 개선 효과
스트레스를 근본적으로 해소하는 마음수련명상을 체험한 많은 사람들이 불면증 개선의 효과로 삶의 질이 달라졌다고 말하고 있습니다. 또한 그 효과가 과학적 연구를 통해 검증되기도 했죠.
이와 관련해 미국 암간호학술지(Cancer Nursing)에 실린 마음수련명상의 수면 질 개선 효과에 대한 연구 논문 한 편을 소개해 드리겠습니다.(4) 이 연구는 국내 한 대학병원 유방암 생존자를 대상으로 진행되었고 국내외의 간호대학 교수, 의과대학 교수 등 의료진과 명상교육전문기관이 함께 참여했습니다.
연구자들은 심리적 불안과 불면증을 겪는 유방암 생존자들을 대상으로 마음수련명상이 심리적〮영적 안녕과 수면의 질 개선에 미치는 효과에 대해 연구했습니다.
암 생존자들은 의료적 치료가 완료된 후에도 재발에 대한 두려움과 치료과정에서 느낀 고통의 기억으로 심리적 고통을 받게 됩니다. 연구자들의 분석에 의하면 이는 낮아진 자존감, 부정적 신체 이미지, 재발에 대한 두려움, 자신과 타인에 대한 분노, 미래에 대한 불확실성 등의 원인 때문이라고 합니다.
이러한 마음의 고통으로 인해 완치 판정을 받은 후에도 신체의 피로감과 불면증을 호소하는 사람들이 많다고 해요. 의료계에서는 환자들의 이러한 부분을 해소함으로써 건강을 회복하고 일상으로 돌아갈 수 있도록 지원하는 방법에 대해 오랫동안 연구해 오고 있는데요. 이 연구논문에서는 그 방법의 하나로 마음수련명상의 효과성에 대해 검증하고 있어요.
연구 방법은 무작위 대조군 실험 연구입니다. 서울의 한 대학병원에서 수술, 항암치료, 방사선 등 유방암 치료가 끝난 후 최대 2년 6개월이 지나지 않은 30세에서 60세 사이의 여성을 대상으로 모집하였으며, 참가를 희망한 52명을 단순 무작위 배정 절차에 의해 각각 마음수련명상그룹과 자기관리교육그룹에 각각 26명씩 배정했습니다.
두 그룹의 참가자들은 인구 통계학적 및 임상적 특성에는 유의한 차이가 없었습니다. 또한 연구를 시작하기 전에 측정한 사전값에서 우울, 불안, 삶의 만족도, 인지된 스트레스, 삶의 질, 외상후성장, 수면의 질 변수들은 두 그룹에서 모두 동등했습니다.
각 그룹은 8주 동안 주 2회, 세션당 2시간씩 각 프로그램에 의한 지도를 받았습니다. 첫 2주까지는 두 그룹 모두 암 치료 후 관리법에 대해 같은 교육 과정이 진행되었고 5번째 세션부터 각각의 프로그램으로 진행되었습니다.
마음수련명상그룹은 명상의 방법대로 자신의 힘든 마음을 돌아보고 버릴 수 있도록 안내 받았으며 자기관리교육그룹에서는 관계 개선, 의사소통 기술, 스트레스 관리, 유방 자기 검진 등에 대한 강의 프로그램으로 진행됐습니다.
강사진으로 마음수련명상그룹에는 명상지도사 자격증을 가진 명상 강사 1명과 보조강사 3명이 참여했고, 자기관리교육그룹에는 종양 전문 간호사, 종양내과의사, 영양사, 전문코치 등이 참여하여 전문적인 프로그램을 제공했습니다.
연구 결과 마음수련명상그룹(MSM)에서는 명상전 90.9% (20명)가 수면의 질이 나쁘다고 보고하고 단 9.1% (2명)만이 수면 문제가 없다고 보고했으나 명상 후에는 수면 질이 나쁘다고 보고한 비율이 54.5% (n=12)로 감소했고, 45.5% (n=10)가 양호한 수면의 질을 보고했습니다.
표.마음수련명상그룹(MSM)과 자기관리교육그룹(SME) 간 기준선에서 8주차까지 수면의질(PSQI) 점수 변화 비교
즉 수면의 질이 나쁘다고 보고했던 20명 중에서 8명이 명상후에는 수면의 질이 좋아진 것으로 바뀌었다는 뜻이지요.
이와 대조적으로, 자기관리 교육을 받은 그룹은 사전 검사에서 70.9% 가 수면 질이 나쁘다고 보고했으나 교육 프로그램 후에는 오히려 83.4% 로 약간 더 높아진 것으로 나타났습니다.
이러한 결과는 통계적으로 유의한 차이를 보여주었습니다(χ2=9.887,P=.010)(Table 3).
즉, 자가관리 교육은 수면의 질을 개선시켜주지 못했지만, 명상은 수면의 질 개선에 상당한 효과를 보여주었다는 것을 의미합니다.
이 연구에서는 수면의 질 외에 우울, 불안, 인지된 스트레스, 암치료에 대한 평가, 삶의 만족도, 외상 후 성장 부분에 대해서도 각 그룹의 사후 효과에 대해 비교 분석했습니다. 그 결과 모든 항목에서 마음수련명상그룹이 월등한 효과를 나타냈습니다.(5)
우울이나 불안, 스트레스 등은 수면의 질에 영향을 미치는 요인이므로 이러한 결과는 어찌 보면 예상할 수 있는 같은 맥락의 결과로 볼 수 있을 겁니다. 특히 이 연구는 암치료후의 건강관리, 영양관리, 대인관계 코칭과 같이 암생존자에게 도움이 되는 양질의 교육보다도 월등한 효과를 보였다는 점에서, 명상의 효과성을 객관적으로 검증했다고 할 수 있겠습니다.
이와 같은 연구 결과를 바탕으로 연구자들은 마음수련명상이 유방암 생존자의 임상 환경에서 심리적, 영적 고통을 관리하고 삶의 질과 수면을 개선하는 데 유용할 수 있음을 제안하고 있습니다.
마음수련명상으로 개운한 아침, 활기찬 하루!
불면증이 개선되면 삶의 질은 크게 달라집니다. 가장 먼저 느끼는 것은 아침에 일어날 때의 상쾌함이지요. 개운한 잠에서 깨어나는 느낌, 하루를 시작할 준비가 되었다는 느낌은 오랫동안 불면증으로 고생했던 분들에게는 기적 같은 경험입니다.
마음수련명상으로 불면증에서 벗어난 많은 분들이 “잠들면 아침이라 너무 행복하다”, “가슴이 후련해졌다”, “마음이 가벼워지고 두통이 사라졌다”, “예민하던 성격이 부드러워졌다”, 등 삶의 행복한 변화에 대해 이야기하십니다. (6)
사실 불면증을 개선하기 위해서는 생활 습관의 전반적인 개선이 필요합니다. 규칙적이고 건강한 식생활, 적당한 운동, 카페인을 줄이고 자기 전 스마트폰을 멀리하는 것도 필요하죠. 하지만 오랫동안 습관화된 생활패턴을 바꾸기란 정말 쉽지 않습니다.
마음수련명상은 그 자체로 불면증 개선에 효과가 있지만 평소 바꾸기 어려웠던 안 좋은 습관을 바꾸는데도 큰 도움을 줍니다. 꾸준한 운동이 몸의 근육을 키우듯 꾸준한 명상은 마음의 근육을 키우는 것과 같아서 내가 원하는 대로 나를 움직일 수 있는 마음의 힘을 갖게 해 준답니다.
하루하루가 한달이 되고 일년이 되고 나의 인생이 됩니다. 오늘 나에게 주어진 또 하루의 소중한 시간, 마음수련명상으로 개운하고 활기차게 시작해 보세요!
[각주]
1)Brain Basics: Understanding Sleep. National Institute of Neurological Disorders and Stroke
5)이 연구에서 나타난 우울, 불안, 인지된스트레스, 암 치료에 대한 평가, 삶의 만족도, 외상 후 성장 항목에 대한 두 그룹 간의 결과는 다음 그래프로 간략히 소개합니다. 프로그램 초반인 4주차까지는 두 그룹 간 큰 차이가 없었으나 후반기에서 두드러진 차이가 나타남을 알 수 있습니다.
6)마음수련명상으로 불면증에서 벗어난 분들의 이야기를 확인해 보세요.