일상 속 스트레스, 내 몸의 건강을 위협한다
스트레스 때문에 힘든 분들 많으시죠?
직장에서 학교에서 그리고 가정에서 시도 때도 없이 다양한 스트레스가 우리를 공격합니다.
업무와 인간 관계, 미래에 대한 불안이 끊임없이 우리를 압박하지요.
특히 요즘 같은 급격한 사회 변화와 넘쳐나는 정보의 홍수 속에서 우리의 뇌는 쉴 틈 없이 과부하 상태에 놓여 있습니다.
스트레스는 단순히 정신적 문제를 넘어 신체적으로도 여러가지 질환을 야기하는 원인이 됩니다.
심리학 분야의 세계적 권위 기관 중의 하나인 미국 심리학 협회(American Psychological Association, APA)는 스트레스가 우리 몸의 근골격계, 호흡기계, 심혈관계, 내분비계, 위장관계, 신경계, 생식기계를 포함한 신체의 거의 모든 기관에 영향을 미친다고 밝히고 있습니다. 1)
스탠포드대학교 의과대학 연구진의 논문에 의하면 만성 스트레스는 염증 유발 호르몬인 사이토카인의 분비를 촉진해 우리 몸 안에 염증 수치를 높이고 면역체계를 교란하여 감염과 질병에 대한 저항력을 약화시킨다고 합니다.
또한 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되면 인슐린 저항성 및 생식 호르몬 불균형을 포함한 대사기능 장애를 유발한다고 합니다.2)
스트레스가 우리 몸에 미치는 부정적인 영향은 정말 심각한 것 같습니다. 평소 스트레스 관리를 결코 소홀히 해서는 안되겠습니다.
세계 학자들이 권하는 최고의 스트레스 관리법, 명상
스트레스를 관리하는 방법은 여러가지가 있겠지만, 세계적인 심리학자들과 신경과학자들 일관되게 제시하는 효과적인 해법이 바로 명상입니다.
하버드 의대나 존스 홉킨스 대학, 스탠포드 대학 등 세계 유수 대학의 연구 기관에서는 명상이 신체에 미치는 효과를 과학적으로 검증하기 위해 많은 연구를 해 왔습니다.
이들 연구에 의하면 명상은 우리 뇌에서 불안과 긴장을 담당하는 편도체를 안정시키고 감정 조절과 판단력, 창의력 등을 관리하는 전전두엽을 활성화시킵니다.
또한 심박수와 혈압을 안정화시켜 자율신경계의 원활한 활동을 돕고 면역체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높인다고 합니다.3)
단지 가만히 앉아서 명상을 하는 것만으로 이 정도의 효과를 얻을 수 있다니 정말 대단하지요?
한국에서는 2000년대 이후부터 본격적으로 명상의 효과에 대한 과학적 연구가 이루어지기 시작했습니다.
그 중에서 한국인만의 특수한 정신질환으로 미국정신의학회(APA)에 고유명사로 등재된 화병(Hwa-Byung)과 스트레스의 증상 완화에 대한 마음수련명상 효과를 검증한 연구논문 한 편을 소개하겠습니다.
화병과 스트레스 증상에 미치는 마음수련명상의 효과
덕성여대 심리학과 정준용 교수팀은 마음수련 명상이 화병과 스트레스 증상과 대처양식의 변화에 미치는 효과 연구를 실시했습니다.4)
연구 대상자들은 마음수련 메인센터에서 일주일 단위로 진행되는 마음수련명상 1단계 참가자들 120명이었으며, 연구는 단일군 전후 실험설계로 진행됐습니다.
대상자들은 명상 프로그램에 참가한 사람들 중 정신과 병력이 없고 연구 참여에 동의한 사람들로 구성됐으며 나이와 성별, 학력, 직업, 종교 등 인구통계학적 배경은 다양했습니다.5)
자료의 수집은 7박8일 명상프로그램 39회기에 걸쳐 이뤄졌습니다. 각 회기의 시작 전과 후에 연구자들이 직접 명상 센터를 방문해 참가자 개개인을 대상으로 측정한 자료를 수집하여 분석했습니다.
연구 결과, 화병 증상에서는 화병 증상의 하위 영역인 화병 핵심증상(Hwa-Byung Basic symptom), 화병 신체증상(Hwa-Byung Somatic symptom), 화병 정신증상(Hwa-Byung Psychological symptom), 화병 고통 수준(Hwa-Byung Suffering level)의 모든 영역에서 일주일간의 명상 참여 후 전체 집단 평균 증상 점수가 유의하게 감소하였으며(t=8.03 11.65, p .001), 대상자 개개인들의 증상 점수에서도 일관성 있는 감소(r=.30 .56, p .001)가 나타났습니다.6)
또한 스트레스 증상에서도 신체화(Somatization), 강박증 (Obsessive-Complusive), 대인민감(Interpersonal Sensitivity), 우울(Depression), 불안(Anxiety), 적대감(Hostility), 공포불안(Phobic Anxiety), 편집증(Paranoid Ideation), 정신증(Psychoticism) 등 스트레스 증상 하위 9개 영역 모두에서 전체 집단 평균 증상 점수가 유의하게 감소하였으며(t=5.90 10.20, p .001), 대상자 개개인들의 증상 점수도 일관성 있게 감소(r=.42 .68, p .001)하였습니다.7)
아울러 스트레스 대처양식에서는, 감정적 지원 추구(Emotional social support seeking)(t=2.82, p .01), 감정 표출(Emotional expression)(t=3.63, p .001), 소극 철수(Passive withdrawal)8)
(t=2.92, p .01) 등 부정적 대응 양식은 감소하였고, 고집(Obstinacy)(t=à3.01, p.01)9),
긍정해석(Positive interpretation) (t=à4.31, p .001), 적극대처(Active coping) (t=à2.57, p .05) 등 긍정적 대응 양식은 증가한 것으로 나타났습니다.
대상자 개개인들의 점수 변화 패턴 또한 집단 전체의 평균 점수 변화와 일관성 있게 증감이 나타났습니다(r=.36 .68, p .05). 10) (아래 표 참조)
이러한 결과로 미루어, 일주일이라는 짧은 기간의 마음수련명상 체험이 단지 스트레스 관련 증상 자체의 감소뿐만 아니라, 인지적 정서적 행동적으로 습관화되어 바꾸기가 쉽지 않은 대처방식에서도 의미 있는 변화가 이루어지도록 도왔다는 것을 확인할 수 있습니다.
즉 생애 기간 중 오랜 시간에 걸쳐 형성되어 습관화된 인지적 정서적 행동적 반응 양식이 짧은 기간의 마음수련명상으로도 변화될 수 있다는 것을 보여준 것이지요. 11)
또한 이 연구에서는 마음수련 명상의 사전 사후 전체 집단의 점수 차이를 알아보는 t 검정과 함께 상관관계 r값을 같이 분석했는데요.
이것은 전체 집단의 평균 점수 변화와 각 개인 참가자들의 점수 변화 간의 상관 관계를 분석함으로써 평균의 오류를 밝히고자 한 것입니다.
분석 결과 전체 집단의 평균 점수와 각 개인의 점수 간 상관관계는 유의하게 높은 것으로 나타났습니다. 이는 마음수련 명상이, 나이나 성별 학력 종교 등 다양한 인구통계학적 배경이나 각기 다른 개개인의 증상과 동기에 상관없이 모든 참가자들에게 일관되게 유의한 효과가 있었다는 것을 의미합니다.
일주일간의 마음수련명상 후 심리적 주 호소 문제 해소돼
한편, 이 연구에서는 명상 프로그램 참여 직후 참여자들이 느낀 주관적 소감을 수집하여 분석함으로써 양적 통계 결과에 대한 질적 검증을 시도했습니다.
각 참가자들의 소감을 분류하여 분석한 결과, 먼저 심리적으로 힘들었던 자신의 주 호소 문제가 해소되었다고 한 사람들이 전체 대상자 120명 중 85명(73.3%)으로 나타났습니다.
그 중에서 완전히 해소되었다고 한 사람이 6명(5.2%), 거의 해소가 32명(27.6%), 많이 해소가 47명(40.5%)이었습니다.
다음으로 심리적인 부분에서 우울, 불안, 미래실〮패죽〮음에 대한 두려움, 압박감, 부담감, 걱정, 근심, 초조, 잡념, 성급함, 억울함, 열등 감, 죄책감, 일상의 마음의 짐 등이 줄었고, 집중력과 자신감이 높아짐을 느꼈으며, 감정과 기분의 안정, 마음의 편안함을 가지게 됐다고 보고했습니다.
신체적인 부분에서는 불면증, 두통, 어깨허리통증, 변비, 소화 불량, 가슴 답답함, 명치의 덩어리 맺힘, 머리 띵한 증세, 열 받을 때 안면 홍조 증상, 몸 무거움, 머리가 맑아짐 등의 개선이 있다고 보고했습니다.
아울러 대인관계나 자기 자신에 대한 이해 부분에서는 가족에 대한 귀중함과 시부모에 대한 고마움을 갖게 됐고, 부모님과의 문제와 가족에 대한 원망이 해소됐으며, 지난 과오에 대한 반성과 참회가 일어났음을 보고했습니다.
이러한 주관적 소감의 내용들은, 앞에서 서술한 양적 검증 결과와 일관된 것으로, 화병과 스트레스 증상에 미치는 마음수련명상의 효과를 검증한 이 논문의 연구결과를 더욱 확고하게 지지해 주는 것이라 할 수 있겠습니다.
명상, 현대인의 건강과 행복, 자신감을 지킨다
한때 동양의 신비로운 수행법으로만 여겨졌던 명상이 이제는 세계 유수의 대학과 첨단 기업에서까지 과학적으로 연구되고 실천되는 스트레스 관리법으로 자리 잡고 있습니다.
명상을 꾸준히 실천한 사람들은 “작은 일에도 쉽게 흔들리던 마음이 단단해졌다”, “잠이 잘 오고, 아침이 가볍다”, “나 자신을 더 잘 이해하게 되었다”, “대인관계가 좋아졌다’ 등 삶의 많은 부분에서 긍정적인 변화가 일어나고 있음을 일관되게 말하고 있습니다.
명상은 단지 스트레스를 해소할 뿐 아니라, 자기 자신과의 관계, 그리고 타인과의 관계를 회복함으로써 활기차고 행복한 삶을 살아가는 데 큰 힘이 된다는 거죠.
더 건강하고 더 행복하고 더 당당한 나를 위해, 명상은 이제 현대인의 삶에서 빼놓을 수 없는 필수 항목이 된 것 같습니다.
[각주]
1) Stress effects on the body, American Psychological Association
2) Zen Meditation and the Neuro-Immuno-Endocrine Axis, Health Vol.16, No12
4)정준용, 김정호, 김미리혜, 김정일(2015), 마음수련명상의 화병, 스트레스 증상 및 대처방식에 미치는 영향, 스트레스연구 Vol.23, NO.2
5) 성별로는 남자가 65명, 여자가 55명이었으며 평균연령은 남자 41.8세, 여자 41.6세로 남녀 모두 40~50대가 가장 많았으며 구성은 10대에서 60대에 이르기까지 다양했다. 학력은 대졸 이상이 65명, 고졸이 48명. 직업 유형은 직장인 29명, 전업주부 26명, 무직 21명, 농사 14명 학생 11명이었고, 종교는 무교 50명, 불교 35명, 개신교 15명, 천주교 9명 등의 비율이었다. 7회에 걸쳐 누적 수집한 대상자 총 120명 중 화병 증상 진단에서 위험군으로 분류된 대상자는 27명(22.5%)였다.
6) 화병 증상, 스트레스 증상, 대처방식에 대한 차이 검증은 paired t-test를 사용했다.
7)스트레스 증상의 측정은 간이 정신진단 검사(Symptom Checklist-90-Revision: SCL-90-R)를 한국 실정에 맞게 표준화한 검사를 사용했으며 총 90개 문항으로 5점 척도(‘전혀 없다’ 0점, ‘아주 심하다’ 4점)로 평가했다. 검사지의 항목은 신체화, 강박증, 대인예민성, 우울, 불안, 적대감, 공포불안, 편집증, 정신증 등 9개 증상차원으로 구성됐다.
8) 소극철수(Passive withdrawal)란 상황을 회피하는 것을 의미한다.
9) 여기서 Obstinacy는 ‘적극적인 자기주장’의 의미로 사용됨.
10) 대처방식 측정은 다차원적 대처 척도(Multidimensional Coping Scale)를 사용하였으며, 이것은 Chon KK et al.(1994)이 제어 이론을 배경으로 대처기제와 관련된 대처 자원, 대처 기능, 대처 양식 및 대처 방식에 대 한 포괄적인 개념 정립에 근거하여, 스트레스와 대처 그리 고 적응 간의 관계성을 이해하는데 유용한 측정 도구로 개발한 것이다. 세분화된 다차원적 대처척도는 15가지 대처 방식에 64문항으로 구성되고, 4점 척도로 분석했다.
11) ) t값은 두 집단의 평균 사이에 통계적으로 유의미한 차이가 있는지를 판단한다. t값이 크면 두 집단의 평균 사이에 큰 차이가 있다는 것을 의미하며 t값이 작으면 두 집단의 평균 사이에 큰 차이가 없다는 것을 의미한다.
'r값'은 상관계수를 의미하며, 두 변수 간의 관계의 강도와 방향을 나타낸다. r값은 -1에서 1 사이의 값을 가지며, 0을 중심으로 1에 가까울수록 양의 선형 관계가 강하고, -1에 가까울수록 음의 선형 관계가 강하다. 그리고 0에 가까울수록 선형 관계가 약하다.
P값은 어떤 사건이 특별한 인과성 없이 우연히 발생할 확률을 말한다. 즉 P값이 작을수록 두 사건 사이의 인과성이 높다는 뜻이다. 일반적으로 통계학적 연구논문에서는 P값이 0.05(5%)미만일 때 유의미한 것으로 판단된다. 그러므로 p<.001의 경우 매우 인과성이 높은 유의미한 결과를 의미한다.